Etirements

7 Étirements en 7 minutes qui vont vous soulager des douleurs de dos

Par Michelle Martin  18 août 2015

Voici quelques étirements que vous pouvez faire pour vous débarrasser des douleurs de dos. Prenez un peu de temps et faites une série de ces exercices chez vous, à renouveler entre 3 et 4 fois par semaine. Vous devriez remarquer des résultats très rapidement.

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis pour commencer les étirements.

Des échauffements pelviens

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et mettez vos pieds sur le sol en position plate. Le bas de votre dos ne doit pas toucher le sol. Pour cela, vous aurez besoin de contracter vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de vous relaxer. Refaites l’étirement 10 fois de suite.

Ensuite, respirez profondément et contractez les muscles abdominaux en expirant, il faut également faire rentrer le ventre au maximum. Gardez cette position entre 5 et 10 secondes et refaites l’étirement dix fois de suite.

Après cet échauffement, vous pouvez commencer vos étirements.

1. L’étirement ischio-jambiers

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Cet étirement fait travailler les muscles ischio-jambiers. À l’aide de vos mains, maintenez une jambe en l’air tout gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, renouvelez l’opération 2 fois pour chaque jambe.

Conseil : Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous faites cet étirement.

2. Les genoux vers la poitrine

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Cet étirement est efficace pour les hanches, les fessiers et le bas du dos. Tenez votre genou avec vos bras en le dirigeant vers votre poitrine. Adoptez cette position pendant 20 secondes et refaite le même étirement avec l’autre jambe.

Conseil : En contractant vos abdominaux, gardez l’autre jambe droite. Si cela ne vous convient pas, pliez légèrement.

3. Étirements de la colonne vertébrale

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Allongez-vous en étirant votre jambe droite vers le côté gauche. En même temps, étirez votre bras droit vers la droite et restez dans cette position pendant en moins 20 secondes. Refaites le même étirement avec l’autre jambe.

Conseil : Contractez vos muscles abdominaux lors de l’étirement.

4. Étirement du muscle piriforme

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Le muscle piriforme est un muscle du bassin et de la cuisse, il fait travailler les fessiers. Soulevez une jambe en formant un angle de 90° avec votre genou, puis placez l’autre jambe par-dessus la première, et reposez le pied sur le genou. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.

Conseil : Contractez vos muscles abdominaux avant de croiser vos jambes.

5. Étirement des hanches

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Cet étirement fait travailler les hanches et les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse). Tenez-vous droit en plaçant votre jambe droite en avant, en vous tenant sur votre genou gauche comme si vous alliez faire un grand écart. Adoptez cette position pendant 30 secondes puis changez de jambe.

Conseil : N’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux tout en gardant votre dos et vos épaules droites.

6. Étirement des quadriceps

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Cet étirement fait travailler les cuisses en général. Allongez-vous sur le côté droit, prenez votre jambe gauche et essayez de la tirer vers l’arrière en direction de votre dos du mieux que vous pouvez. Adoptez cette position pendant 30 secondes puis changez de côté.

Conseil : Contractez vos abdominaux avant de commencer l’étirement, et n’oubliez pas de garder votre dos et vos épaules droites.

7. Étirement total

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Agrippez-vous à une table ou quelque chose de solide, et mettez tout votre poids vers l’arrière jusqu’à ressentir l’étirement. Adoptez cette position pendant 30 secondes. Après cela, faites des étirements de 10 secondes à l’aide de vos bras comme l’indique la photo qui suit :

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En renouvelant ces étirements plusieurs fois par semaine, vos douleurs dorsales devraient diminuer de façon considérable.